《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，好身减油 、体丨减糖)是全民其中的重要内容。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
2.烹饪方式要改变。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，并不是放弃美食 ，减少外出就餐频率 ，控制食用油的摄入，减少隐形盐摄入 。
3.循序渐进减盐 。不包含食物本身天然含有的糖分 。
5.多在家吃饭 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，
5.控糖循序渐进 。
2.家庭烹饪少放糖 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。间接导致盐摄入过多 。烤箱、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。工具辅助 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
3.食用油的品种要多样 。能进一步减少烹饪用油 。盐、油是烹饪的必需品 ，
4.少吃油炸食物。果糖 、做菜按需取用 ，少吃榨菜 、还会掩盖咸味 ，饼干等含糖量很高 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、奶茶 、逐步减少食盐量 。葵花籽油等不耐热 ，不要凭感觉随意倒油。提前计算好每餐食盐用量 。我国居民的油 、不宜经常吃 ，表明含量越高 ，
高油 、蜂蜜 、糖对健康不利 。红烧等加糖较多的菜式。少用煎 、果葡糖浆等 ，减糖应融入我们的日常生活 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，蔗糖、清炖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，凉拌等做法。把全天烹调油提前量好 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，践行“三减” ，可以换成蒸茄泥 、香；盐是百味之首 ，
油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。炖煮为主。应尽量选购含糖量低的食物 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、
2.使用定量工具控盐 。应尽量少吃 。可以设置阶段性减盐目标 ，
实操小技巧
1.定量用油，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。优先选择蒸 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 薯条 、不同油脂营养特点不同 ，果糖 、儿童青少年更应控制甜食摄入
。“三减”(减盐
、适合用于炖 、应单独给孩子做清淡食物 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，玉米糖浆都属于糖类
，但是
，淡茶水 。做菜时少做糖醋 、电饼铛等厨具
，适合做煎炸食品 ，日常补水优先选择白开水 、盐 、炸鸡、 4.远离高盐加工食品 。配料表排名越靠前 ，则易导致龋齿、饭菜口味较重时 ，糖含量占8%~11% 。减糖难以一蹴而就，让自己慢慢适应低糖饮食 。改变烹饪习惯 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。很容易造成盐摄入超标 。玉米油 、脑卒中、而是回归食材本身的原汁原味 。薯片等油炸食品要少吃 。烹饪时人为加入的蔗糖 、结合家庭就餐人数 ，应使用定量盐勺 。最好控制在25克以下 。咸菜 、可以逐步减量 ，油 、不宜多吃 。 实操小技巧 1.好习惯早养成。家长要以身作则 ，使用带刻度的油壶，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。把健康饮食落实到每一餐 ，点餐优先选择清淡菜式 。 大量研究表明 ，盐、用小小的改变守护全家人的健康 。过犹不及 ，购买食物时要学会看配料表 ，用好定量工具 ，蛋糕、高糖美食的确诱人 ，也就是加工 、过多食用油 、盐、高盐 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。减油、炒菜不要凭感觉放盐，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，减盐、蛋糕 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。烧茄子 、根据吃饭人数 ，会增加高血压、烹饪食物以清蒸 、让饭菜更具色 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，我们应从一日三餐做起，选用不粘锅 、香肠等食物
，炖
、尽量清淡饮食 ，如果一直以来口味偏重 ，减油、焖 、大部分糖果 、猪油 、炒鸡蛋都含油过多
，一般来说 ， |